佛山50公里徒步将在本周六举行，报了名的市民朋友，知道活动前要做哪些准备吗?南海区人民医院(骨二科)关节外科主治医师颜显毅教大家这些方法。速速get起来

　　在徒步前大家可以做哪些准备训练？

　　1、如果平时坚持锻炼的市民朋友，可以继续保持适量的锻炼，不要进行太过于激烈的锻炼运动；如果平时没有锻炼的市民朋友，可以提前做一些适当的运动。

　　建议在参加徒步活动前的一周，预热性慢走5公里左右，提前让肌肉适应性运动，但不宜过多，以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥；徒步前3天进行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节等热身运动，如拉伸训练；在参加正式徒步活动前进行5-10分钟的肌肉拉伸，调动身体肌肉群的紧张度，对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

　　2、徒步前一天，保证充足的睡眠。

　　3、徒步时，起步慢节奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小时；可以每30分钟站着小休一次，每次1-3分钟；每60-90分钟卸包、坐着休整一次，每次5-10分钟。

　　有些市民朋友运动时容易抽筋或者膝盖不好，徒步前或者徒步中可以注意什么呢？

　　1、穿着合脚的运动鞋进行徒步，不要选择鞋底较硬或较薄的皮鞋、薄底板鞋、登山鞋。徒步路线以水泥路面为主，硬底的道路对膝盖伤害较大，穿着鞋底较厚、相对较柔软的鞋类，可以减少硬底道路对身体的冲击。

　　2、长时间的长距离徒步会容易对膝盖造成长时间磨损，磨损积累就会引发疼痛。因此，佩戴护膝就很必要。休息时，可以把护膝解下来，让血液流动畅通一些。

　　3、如果路线行程中有坡道阶梯，可以使用登山杖。

　　4、如果途中抽筋了，应当立即停止运动，到阴凉的通风处拉伸患处肌肉，同时补充水分和盐分，带有电解质的运动饮料最佳。

　　出发徒步前，有哪些必需品建议大家放在徒步包里呢？

　　1、带防晒装备：户外帽子或者头巾。可以涂防晒霜或者穿防晒衣，避免晒伤。途中喝水以少量多次为原则。如果会出汗还需补充盐水，避免脱水严重。

　　2、防雨装备：提前看天气预报，准备好雨衣，专业徒步鞋（有防水防滑功能），可多备一套衣物替换。

　　3、食品：建议携带充足的饮用水，徒步一天大约需要喝1L水，可携带一些快速型食品补充能量。

　　徒步当天早上谨记吃早餐，为接下来长时间、长距离的徒步作好准备。但不建议吃完早餐马上开始徒步，建议在吃完早餐约1小时后开始为佳~

　　4、急救用品：可以准备一些药品，以备不时之需，例如：感冒药、胃肠药、驱虫药、止血贴，消肿止痛喷雾等。

注意事项

　　不是所有人都适合参与长途徒步，如果属于以下5类群体之一，医生不建议参加长距离高强度徒步：

　　①有冠心病、心绞痛、严重的肾功能衰竭等病患者 ；

　　②有感冒、发烧、咳嗽、气促等疾病人群 ；

　　③本来已有伤病的，包括膝关节、髋部、踝关节伤病的人；

　　④痛风患者徒步时间太长容易诱发痛风症状；

　　⑤建议7岁以下和 70 岁以上的市民，参与徒步应量力而行。

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